Исследование: каким должен быть сон, чтобы добавить почти 5 лет жизни

Когда я должен идти спать?

Хотите жить подольше? Тогда сделайте сон приоритетом. Как показало новое исследование, соблюдение всего пяти привычек сна прибавляет почти 5 лет к продолжительности жизни мужчин и почти 2,5 года к жизни женщин, сообщает CNN.

«Если люди придерживаются всех этих идеальных режимов сна, они, скорее всего, проживут дольше, – говорит соавтор исследования доктор Фрэнк Цянь, клинический научный сотрудник Гарвардской медицинской школы. – Если мы сможем улучшить сон в целом (а выявление расстройств сна особенно важно ), мы, возможно, сможем предотвратить преждевременную смертность».

Что вам нужно сделать? Во-первых, убедитесь, что вы спите полных семь-восемь часов каждую ночь. Для многих людей это сложно: по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, каждый третий американец страдает дефицитом сна.

Но вам нужно не просто дольше лежать в постели – вам тоже нужно почаще спать непрерывным, спокойным сном. Это означает, что вы не должны просыпаться ночью или иметь проблемы с засыпанием чаще, чем два раза в неделю. Вы также по крайней мере пять дней в неделю должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда просыпаетесь. И, наконец, вы не должны использовать снотворные препараты, чтобы уснуть.

«Мы говорим не только о качестве и количестве сна, но и о регулярности, о том, чтобы спать одинаково хорошо каждую ночь, — говорит специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе медицины Кека Университета Южной Калифорнии. Правда, он не участвовал в исследовании.

«Недавние исследования показали, что нерегулярность во времени и продолжительности сна связана с метаболическими нарушениями и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, – сказал Радж Дасгупта. – Соблюдение регулярного графика сна с постоянной продолжительностью может являться важной частью рекомендаций по образу жизни для профилактики сердечных заболеваний».

Разница между мужчинами и женщинами

Как правильно спать на спине

Предыдущее исследование, представленное в четверг на ежегодной встрече Американского колледжа кардиологов, проанализировало данные более 172 тысяч человек, ответивших на анкеты о сне в период с 2013 по 2018 год.

Каждой из пяти привычек здорового сна – легко засыпать, оставаться в состоянии сна, спать от семи до восьми часов, просыпаться отдохнувшим и отказываться от снотворных – было присвоено определенное число. Люди получали баллы в зависимости от того, сколько из пяти привычек у них было.

Приблизительно через четыре года исследователи сравнили эти баллы с данными Национального индекса смертности США, чтобы выяснить, способствовало ли их поведение во время сна ранней смерти от определенных болезней или по какой-либо другой причине.

Затем команда ученых учла другие потенциальные причины повышенного риска смерти, такие как употребление алкоголя, низкий социально-экономический статус и медицинские заболевания.

«По сравнению с людьми, которые имели от нуля до одного благоприятного фактора сна, те, кто имел все пять, имели на 30% меньше шансов умереть по какой-либо причине, на 21% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, на 19% меньше шансов умереть от рака и на 40% меньше шансов умереть от других причин, кроме сердечных заболеваний или рака», – говорится в сообщении об исследовании.

Мужчины, придерживавшиеся всех пяти привычек здорового сна, имели ожидаемую продолжительность жизни на 4,7 года больше, чем те, кто не соблюдал ни одну из них или соблюдал только одну.

Влияние здоровых привычек сна было гораздо ниже для женщин: те, кто соблюдал все пять привычек сна, выиграли 2,4 года по сравнению с теми, кто не соблюдал ни одну из них или соблюдал только одну.

“Это была интересная часть исследования для меня, и я надеюсь, что мы сможем найти ответ на этот вопрос в дальнейших исследованиях”, – сказал доктор Дасгупта.

Одной из возможных причин такой гендерной разницы, по его словам, может быть сложность диагностики обструктивного апноэ у женщин – потенциально смертельного состояния, при котором дыхание останавливается каждые несколько минут. Чем тяжелее апноэ, тем больше риск ишемической болезни сердца, сердечных приступов, сердечной недостаточности и инсультов.

«Женщинам с обструктивным апноэ сна часто ставят неправильный или недостаточный диагноз, поскольку они могут не иметь классических симптомов, которые мы видим при обследовании мужчин, – говорит Дасгупта. – Возможно, нам нужно задавать другие вопросы или смотреть на другие параметры – возможно, есть ли что-то, что мы упускаем».

Должная гигиена сна

Ваш балл меньше пяти? Не волнуйтесь – хорошая новость заключается в том, что вы можете легко научить свой мозг лучше спать, придерживаясь того, что называется «гигиеной сна». Важно ложиться спать в одно и то же время в течение подавляющего количества ночей и просыпаться в одно и то же время утром – даже в выходные и праздничные дни.

Убедитесь, что среда для сна оптимальна (лучше, чтобы она была прохладной и темной) и заблокируйте шум. Избегайте алкоголя перед сном – вам может казаться, что вы засыпаете легче, но когда ваша печень закончит метаболизировать алкоголь в 3 часа ночи, ваш организм проснется, уверяют эксперты.

По крайней мере, за час до сна необходимо избегать синего света и отвлекающих факторов. Попробуйте медитацию, йогу или теплые ванны – что-нибудь, что вас расслабляет.

Tags: